Matura 2023. Jak radzić sobie ze stresem przed egzaminem? Psycholog zaleca: ruch, pracę z wyobraźnią i myślenie o sobie dobrze 4.05.23

Rok temu maturę zdało 78,2 proc. absolwentów szkół ponadpodstawowych w całej Polsce - liceów, techników i branżowych szkół II stopnia. Wyniki dla stolicy Małopolski były wtedy powyżej średniej - rezultat krakowskich maturzystów był jednym z najwyższych w skali całego kraju. W Krakowie przed rokiem do wszystkich wymaganych egzaminów maturalnych przystąpiło 8 tys. 625 maturzystów, a spośród nich świadectwo dojrzałości otrzymało aż 7 tys. 395 osób. Oznacza to, że zdawalność w Krakowie wyniosła aż 86 procent. W całej Małopolsce ubiegłoroczne matury zdało średnio 82 procent.

W tym roku, 4 maja, do egzaminu maturalnego przystąpi w naszym województwie 25 tys. 672 młodych ludzi, w tym 8 tys. 174 ze szkół w Krakowie. Czeka na nich nowa formuła egzaminu. Nową maturę będą zdawać pierwsi absolwenci przywróconego czteroletniego liceum.

Na maturze w "Formule 2023" m.in. wydłużony został czas na napisanie egzaminów z języka polskiego (do aż 240 minut, czyli 4 godzin) i z matematyki (minimalnie: zamiast 170, potrwa 180 minut). Trzeba znać więcej niż wcześniej lektur - 25 w całości, kolejnych kilkanaście we fragmentach. Na egzaminie z polskiego zadań w arkuszu będzie więcej. Maturzyści zmierzą się z nową, krótszą formą wypowiedzi - notatką syntetyzującą, jak też z nieco innym wypracowaniem maturalnym. Kolejna nowość to test historycznoliteracki. Ponadto po dwuletniej przerwie wróci matura ustna z języka polskiego.

Jaką strategię najlepiej przyjąć na ostatnie dwa tygodnie przed maturą, żeby dobrze ona poszła? Jak wskazuje dr Iwona Sikorska z Zakładu Psychologii Rozwoju i Zdrowia Instytutu Psychologii Stosowanej Uniwersytetu Jagiellońskiego, w przypadku egzaminu - podobnie jak dużych klasówek - warto pamiętać o przygotowaniu pod każdym względem, a nie tylko o pochłanianiu wiedzy.

- I nauka, i nasze indywidualne doświadczenie pokazuje nam, że czasem ludzie bardzo dobrze przygotowani pod względem wiedzy, jednak nie zdają egzaminów. Albo wręcz, że ci, którzy się czegoś nie douczyli, zdają nadspodziewanie dobrze. Te fenomeny powodują, że rzeczywiście zaczynamy się zastanawiać nad strategią - mówi dr Iwona Sikorska.

Badaczka daje konkretne rady. Po pierwsze, co do przygotowania merytorycznego, zaleca ten ostatni moment powtarzania zaplanować niezwykle pieczołowicie, z kalendarzem w ręce.

- Warto rozpisać powtórki na dni. Czyli np. jeśli ktoś zdaje fizykę, to powinien zapisać, że w poniedziałek - załóżmy - powtarza termodynamikę, we wtorek kinetykę i tak dalej. Papier, ołówek, zapisanie tego, co mam robić - aby się tego trzymać - podpowiada dr Iwona Sikorska. - To może też być strategia antylękowa. Zamiast martwić się, że nie umiem i że powinienem był się uczyć już dawno temu, a tego nie zrobiłem, czyli zamiast koncentrowania się na ewentualnej porażce, mamy poczucie, że ten materiał ogarniamy, radzimy sobie z nim - podkreśla także psycholog.

Przed maturą powinno się też zadbać o przygotowania emocjonalne. Tu cenne są wskazówki, jak się nie dać lękowi oraz przychodzącym wyrzutom sumienia, że wcześniej się nie uczyło, jak ochronić się przed dyskomfortem i żalem do samego siebie. W tym przygotowaniu antystresowym specjalistka zaleca: pracę z ciałem, troszeczkę relaksu, pracę z wyobraźnią i autosugestie, które będą nas przekonywać, że jednak mamy szanse, przecież się uczyliśmy, cokolwiek, a nawet może sporo wiemy.

Dla osób, które mają tendencję do nadmiernego martwienia, zdarzały im się ataki paniki przy okazji klasówek czy odpytywania, albo cierpią na bezsenność związaną z napięciem przedmaturalnym - wskazane jest dużo ruchu. Jeśli maturzysta lubi sport - powinien sobie zafundować codziennie dawkę takiego ruchu. A jeżeli nie lubi sportu, to takim młodym ludziom psycholog zaleca np. relaksacje przy muzyce.

- Wiele jest dostępnych w Internecie treningów relaksacyjnych, które można sobie włączyć. Tam jest lektor, muzyka relaksacyjna, dźwięki natury, instruktaż, jak to robić - mówi dr Iwona Sikorska. - Ale też można wybrać takie formy jak przyjemna kąpiel czy spacer z jakąś miłą osobą towarzyszącą. Tak, aby to ciało było odprężone, wypoczęte, bo to jest główny nośnik naszej wiedzy. Jeśli będziemy niewyspani, zmartwieni, w napięciu nawet mięśniowym, to może nam nie pójść dobrze mimo dobrego przygotowania.

Warto też sięgnąć po wizualizację, a więc wyobrażanie sobie sytuacji egzaminu. Ale bezwzględnie bez wyniku, czyli bez myślenia o tym, że musi się dostać piątkę albo obawiania się, że się egzamin obleje.

- Dla poczucia bezpieczeństwa i komfortu dobre jest wyobrażenie sobie ciepła i jasnych kolorów - zdradza badaczka z UJ. Zaleca "wyświetlenie" sobie w głowie wieczorem przed egzaminem, a jeśli ktoś bardzo się boi matury, to także wcześniej, co jakiś czas specyficznego filmu. Należy sobie wyobrazić, że wchodzi się do sali, zalanej promieniami słońca, w której są ściany w miłych dla oka słonecznych kolorach, że nauczyciel się do nas uśmiecha, jest ciepło, spokojnie przemierzamy salę... Wizualizacja służy temu, żeby samemu się dobrze nastawić. Dlatego trzeba sobie wyobrazić sytuację, która będzie dla nas pełna optymizmu.

W przygotowaniach, zdaniem psychologa, warto też pamiętać o autosugestii. Możemy bowiem przekonać się sami do pewnych rzeczy. Przed egzaminem nie powinno się myśleć: "jestem beznadziejny, nie umiem, nie zdam", ponieważ wtedy sami dobie szkodzimy. Znacznie lepiej wydobyć z siebie to, co jest dobre, wytworzyć w sobie dobry nastrój, czemu mogą służyć takie stwierdzenia jak: "No ale przecież ostatnie klasówki napisałem dobrze. Przecież powtórzyłem pięć działów (jednego nie, ale pozostałe pięć tak). Jednak chcę iść na tę architekturę czy na ASP i przygotowywałem się rzetelnie do tego".

- Czyli bez roztrząsania, czego nie umiemy - bo niestety młodzież przed egzaminami koncentruje się na tym jednym nieprzeczytanym rozdziale czy lekturze, boi się tego. Absolutnie trzeba to odsunąć i myśleć o sobie dobrze - podsumowuje dr Sikorska.

Psycholog zaznacza, że nie można być mocno spiętym, jak też zbyt rozluźnionym, nie należy popadać w hurraoptymizm. Średni, umiarkowany poziom stresu jest dobry dla egzaminu: wyostrza zmysły i przyspiesza myślenie.

Jeżeli ktoś byłby bardzo roztrzęsiony tuż przed egzaminem, to do naturalnego poziomu może sprowadzić to pobudzenie ziołowy lek uspokajający Neospasmina. - Wiem, że w szkołach muzycznych, przed występami jest uwielbiana... Bezpieczna, ale trzeba bardzo uważać indywidualnie z takimi specyfikami - zaznacza dr Sikorska.

To, co mogą teraz zrobić rodzice i nauczyciele, to - zdaniem fachowca - nie straszyć. - Od wielu młodych ludzi słyszę, że to motywowanie przez straszenie czy poprzez porównywanie, a także robienie wymówek ("Powinieneś się był uczyć") czy wsparcie, ale z wbijaniem szpili ("Mam nadzieję, że ci się uda, ale szkoda, że nie jesteś rzetelnie przygotowany") bardzo źle na nich wpływa. Niepokoi, intensyfikuje czarne myśli i niekorzystne scenariusze co do egzaminu - przestrzega dr Sikorska. - Zdawanie egzaminu ma być też kreatywne. A jeżeli człowiek jest zablokowany i zalękniony, nie będzie kreatywny, o tym można zapomnieć.

Specjalistka zwraca też uwagę, że rodzice maturzystów powinni teraz zadbać o dobry nastrój w domu, powstrzymać się od kłótni. Przed egzaminem ma być przyjemnie i miło.

Od studentów z kolei badaczka z UJ wie, że bardzo pomagają rytuały i nawyki. Rytuałem do nauki może być np. zapalenie świeczki zapachowej, kiedy siada się do książki. A codzienną nagrodą za czas spędzony na powtórkach może być obejrzenie odcinka serialu, pójście na siłownię.

Przy powtarzaniu trzeba pamiętać o przerwach po każdej partii materiału. Mózg musi być dotleniony i dokrwiony. W przerwie należy przewietrzyć pokój, zrobić parę przysiadów, iść spacer czy pobawić się z psem.

Maturzyści powinni uczyć się w takich porach, kiedy najlepiej im to przychodzi, ale bezwzględnie muszą spać po osiem godzin. Przy uczącym zawsze powinna stać woda, by ją popijał.

Naukę przed maturą należy odpowiednio wcześnie zakończyć. Wykluczone jest uczenie się jeszcze po południu i wieczorem dnia poprzedzającego. Jak przestrzega psycholog - może dojść do przeładowania, możemy też odkryć, czego jeszcze nie umiemy i na tym się niepotrzebnie skupić, ze szkodą dla wyniku egzaminu. Nie zdążymy już w ostatniej chwili tego czegoś nadrobić, za to wytrąci nas to z równowagi.

Praca zdalna zdała egzamin na rynku pracy